💪 Quantas Séries Precisa de Fazer? A Ciência Responde para Adultos a Partir dos 50 Anos
Se tem mais de 50 anos e pratica treino de resistência — ou está a pensar começar —, uma das perguntas mais comuns é: quantas séries devo fazer por exercício? Uma série chega? Ou são necessárias várias para obter resultados? A ciência já tem respostas. E são mais simples do que imagina.
🔬 O que Diz a Investigação Científica?
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na prestigiada revista Sports Medicine analisou 15 estudos com 430 participantes — 93% mulheres, com idades entre os 57 e os 70 anos — para comparar os efeitos de uma série versus várias séries por exercício na força muscular, tamanho muscular, qualidade muscular e capacidade funcional em adultos com 50 ou mais anos.
💡 O que Concluiu o Estudo? Os 3 Pontos-Chave
1️⃣ Várias Séries são Melhores para a Força das Pernas e Qualidade Muscular
Fazer várias séries por exercício produziu resultados superiores na força dos membros inferiores (quadricípites, isquiotibiais, glúteos) e na qualidade muscular. Contudo, a diferença é pequena — o que significa que mesmo quem faz menos séries já está a beneficiar do treino.
2️⃣ Uma Série é Suficiente para os Braços, Tamanho Muscular e Mobilidade
Para a força dos membros superiores (braços, ombros, costas), para o tamanho muscular e para a capacidade funcional (equilíbrio, mobilidade, autonomia no dia a dia), uma única série por exercício é suficiente para obter ganhos reais. Isto é uma excelente notícia para quem começa ou tem menos tempo disponível!
3️⃣ A Duração do Treino Não Altera os Resultados entre Séries Únicas e Múltiplas
Seja o programa de treino com 12 semanas ou mais, não houve diferenças significativas nos ganhos de força e tamanho muscular entre quem fez uma série ou várias. O importante é a consistência — treinar de forma regular ao longo do tempo.
O que Isto Significa para Si?
Se tem mais de 50 anos e quer manter a sua autonomia, prevenir quedas, melhorar a força e sentir-se mais ativo no dia a dia, o treino de resistência é uma das melhores ferramentas que a ciência conhece. E a boa notícia é que não precisa de passar horas no ginásio: mesmo com um volume de treino reduzido, os benefícios são reais e mensuráveis.
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📚 Fonte Científica:
Marques, D. L., Neiva, H. P., Marinho, D. A., & Marques, M. C. (2023). Manipulating the Resistance Training Volume in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effects on Muscle Strength and Size, Muscle Quality, and Functional Capacity. Sports Medicine, 53(2), 503–518. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01769-x